Обман веществ

«Если у человека лишний вес, то бежать точно никуда не нужно»

— Всем привет! С вами подкаст «Обман веществ». Моя соведущая – главный редактор «Комсомольской правды» Олеся Носова.

— Известный доктор-эндокринолог Зухра Павлова. Ну что, поговорим про ошибки в диетах? Каждая женщина к определенному возрасту... да, мне кажется, к любому возрасту, имеет огромный опыт диет.

— Я бы и мужчин не сбрасывала со счетов. Они с нами, и тоже сбрасывают вес, и тоже по много раз. Ошибок много. И, как правило, все начинается с чего? С понедельника. А еще чаще – с 1 января. «Сейчас Новый год отгуляем – и начнем новый образ жизни, и все сбросим вес, и как раз к весне будем стройные, нарядные и красивые». Что первое приходит на ум? Если зима, то, конечно, не бег. Если лето, то все начинают думать о том, что побегут. И забывают о том, что если у человека лишний вес, то бежать точно никуда не нужно. Иногда говорят: «Они бегут к инфаркту», и так оно и есть, потому что лишний вес – это потерянные коленки, это очень большие...

— Вообще все суставы: и тазобедренные и т.д.

— Да. Это я образно - про коленки. Конечно, все суставы. Правильно. Это и большие сердечно-сосудистые риски. И даже если когда-то человек был активным, спортивным... ну, не знаю, бегал, прыгал, плавал, то, набрав большой вес и какое-то время не занимаясь, он серьезно угрожает своему здоровью этим порывом. Да, действительно, нужно начинать не только с диет, но и с физической активности, но с индивидуальным подходом. Чем больше вес, тем больше ограничение по видам и интенсивности движения. Что самое физиологичное, как тебе кажется, Олесь?

— Ну, ходьба, наверное.

— Конечно. Опять же возвращаемся к тому, что человек прямоходящий. Поэтому ходьба, в любом варианте. Это может быть на улице, может быть... Кстати, абсолютно для всех доступно. Люди сейчас очень много говорят по телефону. Да? Если не сидеть, когда разговариваешь, а ходить, то за время разговора ты нахаживаешь какое-то количество шагов и сжигаешь калории. Ты совмещаешь приятное с полезным. Здесь ведь не надо как-то особенно задумываться, как ты идешь. Ты просто идешь естественным образом, ну и при этом еще и разговариваешь. Очень хороший способ, всем рекомендую.

— Единственное, что надо гарнитуру, чтобы не держать рукой телефон. Это же нагрузка.

— Наверное, самая большая и опасная история – когда мы вот так держим плечом телефон. Да, тут все очень плохо. Это большие проблемы с шеей, большие проблемы с кровоснабжением головного мозга. Поэтому этого делать совсем не нужно. А с гарнитурой... Найдутся люди, которые скажут, что это очень опасно, что это излучение...

— Прямо в мозг.

— Да. Даже если у вас нет гарнитуры, но есть телефон, меняйте ручки, чтобы они не затекали и тоже было нормальным кровоснабжение. Начинайте с ходьбы, с самого простого. Или, если вы любите плавать, вам есть где и это безопасно, это нормальный теплый бассейн, то пожалуйста.

— Плавание – это, наверное, более щадящая физкультура, нежели ходьба.

— Конечно.

— Например, если колени, спина, поясница – это то, что у всех.

«Желательно не иметь никаких телевизоров в спальне – в спальне должно быть тихо, темно и прохладно»

— Это здоровая альтернатива, особенно если есть патология суставов. И да, что плавание, что ходьба – это наиболее физиологичные способы получения нагрузки. Что касается еще одного очень важного компонента, самое простое, что вы можете сделать, – это приближаться к тому правильному времени отхода ко сну, которое должно быть у любого человека. И если человек ложился в три часа ночи долгое время, то в 11 он сразу не уснет, потому что есть определенная перестройка. Что я рекомендую делать таким пациентам? Я им рекомендую вечером после ужина пойти и прогуляться. Очень-очень полезное занятие, особенно если еще вы возьмете с собой ваших супругов. Вы так пообщаетесь, подышите свежим воздухом, устанете немножечко – естественно, приятно устанете, – и это будет способствовать более быстрой нормализации суточных ритмов. Вам захочется спать. Еще есть очень-очень важный момент. Желательно не иметь никаких телевизоров в спальне. Вообще, в спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Если вы ложитесь спать даже, представим себе, в 10-11 часов вечера, все замечательно и здорово. Но если вы смотрите в телефон, читаете там какие-то новости, смотрите душещипательные программы, то вы стимулируете синтез гормонов, которые делают вас активными. И вы наверняка это знаете. В девять часов уже голова падала и так клонило ко сну, а в 11 – второе дыхание. И все, человек пошел бодрствовать.

— А почему?

— А как раз потому, что вы заставили рециркулироваться, восстановиться синтезу этого самого кортизола, который делает нас такими бодрыми, какими мы должны быть утром, когда пробуждаемся. А к вечеру мы не должны быть бодрыми. Поэтому когда мы с вами смотрим телевизор, телефон и еще что-то, что синтезирует этот синий свет, то гормон мелатонин у нас не вырабатывается, а активность и интерес, которые мы проявляем, глядя на эти любопытные вещи, заставляют стимулироваться кортизол. Кортизол не даст вам уснуть.

— А что надо делать-то?

— Желательно ближе часам к 10 забыть про телевизоры, телефоны и т.д. Можно, конечно, почитать книгу (обычную или электронную), но опять же, если в книге какой-то сюжет, который заставляет интенсивнее биться ваше сердце, вы не сможете уснуть.

— Все понятно. Но есть же исследования ученых о том, что в момент стресса надо смотреть старые сериалы.

— Ну, телевизор – это же синий свет. Мелатонин не выработается. А если читать философский словарь... то уснешь быстрее.

— На иностранном языке особенно.

— Да. А если серьезно, то почему бы не почитать какую-нибудь прекрасную поэзию или какие-то интересные исторические вещи, которые не возбуждают так сильно наш мозг и не стимулируют избыточную работу сердца, а, наоборот, больше успокаивают? Это как раз будет способствовать нормальному отходу ко сну. И тогда наши гормоны будут в правильном балансе, наша жировая ткань, жировое депо, будет открываться, образно говоря, и тратиться на нужды организма. Потому что ночью у нас активно работает мозг, активно работают мышцы, мы с вами вертимся во сне, легкие никогда не перестают работать. И на все нужна энергия. Вот она и должна браться из этого жирового депо, из жировой ткани. А для этого все нужные гормоны - те, которые должны были уйти на покой, - уходят, а другие выходят на авансцену и обеспечивают правильную работу организма ночью. И ты худеешь. И ты сбрасываешь вес, да...

— Отличная история.

«Когда мы говорим "количество", это не значит, что надо ходить с весами везде. Нет, вы можете написать: "Я съел пять ложек гречневой каши"»

— ...а не накапливаешь его ночью. И конечно же, еда. Я бы рекомендовала поступить таким образом... Взять и проанализировать, что мы едим. Идеально помогает дневник питания. Изначально это кажется какой-то сложностью: сиди и записывай. Но на самом деле это такая полезная вещь, для того чтобы объективизировать, увидеть со стороны то, что ты ешь. Ведь когда ты задаешь вопрос: «А что вы ели вчера?», человеку надо так напрячься, и иногда он даже не может вспомнить. Почему так происходит? Потому что очень часто мы едим и смотрим телевизор.

— Между делом, да.

— Или мы едим и работаем. Да мы вообще не понимаем, что мы съели, сколько мы съели, было ли оно вкусно. То есть вот так, как в шредер, все это забрасывается, и человек останавливается только тогда, когда уже больше некуда.

— Он не останавливается. Ему некуда – он не останавливается, потому что он занят.

— Да. К сожалению. Так вот, дневник питания очень-очень помогает понять, что мы едим, в каком количестве и когда мы едим. Если записать все – печеньку, какое-то количество орешков, конфетку, на ходу съеденную – то в конечном итоге получается такой приличный объем, и человек понимает: «Ах, вот оно!» Иначе это осознать достаточно сложно. Так вот, сначала мы понимаем, что мы едим и в каком количестве. Потом мы делаем такой анализ: как мы это готовим.

— Прошу прощения. Обычно, когда люди слышат «дневник питания», им кажется, что это что-то такое прям сложное, эпохальное и т.д. А на самом деле просто ты записываешь все то, что ты ел. Там не нужно никакой системы, там не нужно даже... Если питание хаотичное, это не надо делить на завтрак, обед, ужин, перекус и так далее. Просто достаточно писать. И писать количество обязательно. И это действительно... Во-первых, некоторые не выдерживают...

— По опыту, да?

— ...перестают писать. «Ну что ж ты тут на себя такое пишешь?» Но в целом да, это действительно помогает осознать.

— Тут очень важно сказать, что, когда мы говорим «количество», это не значит, что надо ходить с весами везде. Нет, вы можете написать: «Я съел пять ложек гречневой каши». Мы же понимаем, сколько ложек мы съели, да? «Пять столовых ложек гречневой каши». Или «кусочек курицы размером с ладонь». Этого уже достаточно, чтобы потом понять, какое примерно количество, тому же доктору или самому человеку. Существует огромное количество онлайн-калькуляторов, которые вам помогут понять, сколько калорий в таком-то примерно куске мяса, птицы, рыбы и т.д.

«Пережуйте каждый твердый кусочек пищи 33 раза, и вы сделаете фундаментальное открытие – вы поймете, что никогда в жизни столько не жевали»

— Мы продолжаем разговор про то, как правильно худеть. Это подкаст «Обман веществ». Это Олеся Носова и Зухра Павлова.

— Очень-очень важно понять, как человек привык готовить пищу или какую пищу он выбирает, когда покупает готовую или заказывает. Способ приготовления либо делает продукт полезным, либо однозначно портит эту полезность и делает его неполезным. Мало того, чем меньше мешанины, тем здоровее еда. Иначе говоря, когда мы думаем, что очень-очень много зелени и разных овощей сразу – это здорово, а если добавить туда много всяких специй, это еще вкуснее, то не всегда это действительно здорово. Чем понятнее состав еды, тем он, как правило, более здоровый.

— И тут есть ловушка.

— Да.

— Когда очень-очень много овощей, зелени и т.д., это растягивает желудок.

— Конечно, да.

— А когда желудок растянут, ему требуется больше пищи, для того чтобы получить насыщение.

— Да. И не только овощей. Этот большой объем будет требовать всего такого же объемного...

— В следующий раз человек будет есть что-то жирное, а объема потребуется как на салат.

— Именно. Есть одна очень важная привычка, которая почти у всех отсутствует, – это способность пережевывать.

— О да! Это проблема. Если за собой не следить, то да.

— Я всегда говорю: организм всегда вам отплатит добром, если вы к нему по-доброму относитесь. У нас нет другого тела. Нам в этом доживать до конца. Поэтому если его не беречь, то качество жизни будет хромать и радости будет мало. Так вот, банальное пережевывание... Всем рекомендую, просто проведите эксперимент. Пережуйте каждый твердый кусочек пищи 33 раза, и вы сделаете фундаментальное открытие. Вы поймете, что никогда в жизни столько не жевали. А второе, что вас удивит, – вы поймете, что даже после такого длительного пережевывания еще остаются кусочки в ротовой полости, которые тоже можно пережевать. Когда мы научимся жевать, тщательно пережевывать пищу... Как говорят китайцы, пищу надо пить. Не имеется в виду, что все надо блендером перемалывать, а именно так жевать, чтобы пища превращалась в суспензию. Если научиться правильно пережевывать, то человек начинает наедаться к середине тарелки. Вчера я ехала с друзьями и жевала яблоко. Я не успела съесть его за едой, дожевывала его в машине. Когда мы доехали, друзья сказали: «Ты не устала?» – «От чего?» – «Ну ты так долго ела это яблоко». Я извинилась. «Простите. Я, наверное, смущала вас этим хрустом». – «Нет, мы просто думали, как так долго можно есть яблоко». Яблоко можно есть так долго, потому что у меня на автомате длительное пережевывание. Иначе говоря, сначала ты следишь и жуешь, считаешь. Потом это становится рефлексом, и ты уже не можешь глотать непережеванную пищу, ты ее будешь пережевывать просто автоматически, не задумываясь. Однажды ко мне пришла пациентка, которая сказала, что никак не могла попасть на прием, но читала в соцсетях заметки, которые мы публикуем. Она подумала: «Ну что мне мешает, пока я ожидаю приема, начать жевать?» И когда она дождалась своего приема, она сказала: «Я просто пришла вам сказать спасибо». Всего-навсего научившись жевать, она сбросила лишние килограммы, и больше ничего не понадобилось. Поэтому, если начинать с чего-то, начните с самого простого. Научитесь тщательно пережевывать пищу, которую вы едите. Дневник питания. Очень-очень важный момент – это регламент, то есть когда мы едим. Я всегда говорю пациентам: «Человек, который не завтракает, будет набирать вес с большей вероятностью, чем тот, кто завтракает». Это принципиально важно и связано с тем самым гормональным балансом. Утром у нас самый высокий уровень кортизола. Все слышали про кортизол, но его связывают с гормоном стресса, с таким стрессовым периодом. Да, конечно, он всегда будет повышаться, когда мы в стрессе. Но еще он будет повышаться утром. Это всегда самый высокий уровень кортизола в норме. У кортизола очень разнонаправленные действия. Он мышечную ткань разрушает, а жировую копит. И если человек не завтракает или завтракает спустя какое-то время после пробуждения (через час, полтора, два и так далее) и при этом активничает, то кортизол обоснованно разрушает нашу мышечную ткань, потому что ему белок нужен всегда.

— И как можно скорее. Иначе он начнет добывать белок, откуда сможет, то есть из наших мышц.

«Выпив теплую воду натощак, через полчаса нужно идти завтракать»

— Да, именно так. Поэтому, когда мы пробуждаемся, мы умываемся, проводим какие-то гигиенические процедуры, одеваемся и идем на кухню завтракать. То есть примерно через полчаса после пробуждения. Еще идеально, совершенно фантастически было бы, если бы, пробуждаясь, человек выпивал воду. Почему это нужно делать всем? И всем ли нужно делать? Всем. Почему? Потому что ночью мы с вами дышим, с дыханием теряется много жидкости. Еще кожа, самый большой орган нашего организма, тоже очень много теряет жидкости за ночь. Мы все утром посещаем туалетную комнату, мы понимаем, что почки хорошо поработали и мы потеряли часть жидкости. И кишечник тоже взял какое-то количество жидкости. Мы утром всегда просыпаемся в состоянии, которое называется «гиповолемия», то есть недостаток воды в сосудистом русле. Поэтому если утром пить воду... Важно отметить, теплую. Потом скажу, почему. ...то мы очень-очень сбережем нашу сердечно-сосудистую систему. Мы так облегчаем работу сердца. Поэтому, выпив теплую воду, через полчаса нужно идти завтракать. Как вы думаете, Олеся, что должно быть в завтраке?

— Конечно, нужно есть протеин и сложные углеводы. А кашу как раз таки не очень желательно, если человек страдает лишним весом. Верно?

— А каша же тоже сложный углевод.

— Ну... каша просто очень калорийная.

— Да. Но если мы оставим буквально несколько столовых ложек каши (штуки 3-4 примерно, в зависимости опять же от роста), то это будет вполне себе приемлемый сложный углевод. Или кусочек хлеба.

— Но проблема в том, что каша... Если, допустим, зайти в любую кулинарию и посмотреть рецептуру каши, то там, конечно, кошмар и ужас.

— И масло, и молоко.

— Да. И соль, и сахар, и все что угодно. То есть это, по сути, калорийность, сравнимая с тортиком. И мне уж кажется, если выбирать между кашей и тортиком, то...

— ...к тортику-то душа ближе.

— Да. Поэтому, конечно, лучше или кашу на воде, без соли, две столовых ложки...

— Да.

— ...или сосредоточиться на белке и овощах.

«Утром хлеб – к похудению, вечером – наоборот»

— Да. Золотое правило диетологии – разнообразие. Конечно, нам нужны жиры, белки, углеводы. Опять же, напоминаю, что из белков организм может синтезировать все, но есть вещи, которые абсолютно незаменимы. И пусть эта каша остается на воде, все правильно, без всяких солей, добавок и так далее. Все остальное можно получить из других полезных компонентов. Две, три, четыре максимум ложки каши к белку вполне обоснованная добавка. Белок – это у нас птица, рыба, мясо, яйца, творог, например. Очень часто бытует такое мнение, что утром мясо есть никак нельзя, ну как-то это ненормально. Но колбасу же раньше все ели с бутербродами, да? И считалось, что это нормальный завтрак. Колбасу однозначно мы не рассматриваем. А что-нибудь типа кусочка отварного мяса – да почему нет? В Дании все завтракают селедкой. Мы не в Дании. Мы можем вполне поесть малосольный лосось с кусочком хлеба, с яйцом. Почему нет? Замечательный завтрак. К этому каша, кажется, как будто бы и не очень, но пару ложек того же риса с утра к той же рыбе вполне приемлемая история. Но для нас, наверное, более характерна какая-то история с творогом. Да?

— Да.

— Запеканка, сырники. Но сырники – это жареная история.

— Подожди. Есть же сырники запеченные.

— Есть такие. И без сахара. И совершенно нормально к ним добавить ягод (тут важно сделать акцент) сезонных. Потому что есть клубнику в декабре не очень разумно, это никогда не скажется хорошо на нашей иммунной системе. Поэтому в завтраке у нас должны быть белки. Желательно, чтобы в любой прием пищи у нас были овощи, растительная клетчатка. Это точно для здоровья нашего микробиома. Микробиом – микробы, которые живут в нашем организме, и не только в кишечнике. Но сейчас больше о кишечнике. Они питаются всем. Но растительная клетчатка – это практически эликсир.

— Самое важное, да. Вы, на самом деле, первый врач-эндокринолог, который сказал доброе слово о хлебе. Это было несколько лет назад. Все диетологи, все люди, которые занимаются помощью в снижении веса, про хлеб говорят просто как про страшный яд для худеющих. Но это же неправда?

— Конечно неправда. Для меня было когда-то удивлением... Давно уже. ...когда я прочла исследование (по-моему, норвежское) о том, что, изучая генокод конкретного человека, можно понять, какой хлеб ему лучше есть. То есть хлеб встроен в нашу генетику. Поэтому отказываться от того, к чему мы предрасположены, по меньшей мере глупо. И немножечко попахивает модой, когда все перестали есть хлеб, глютен. «Масса опасностей» и так далее. Ничего подобного. В хлебе очень полезные белки, легкоусвояемые человеком. И глютен, и глиадин - это хорошие для человека белки. Другое дело, есть люди, которые страдают заболеваниями, при которых человек не способен переваривать эти белки, и они наносят ему ущерб. Этим людям действительно не нужно употреблять хлеб и все это содержащее.

— Есть же люди, реагирующие на хлеб, которые могут реагировать не на глютен, а на молоко.

— Это другая история.

— Но на молоке же делается хлеб, особенно сдобные булочки и так далее.

— Да. Но там речь, наверное, идет про лактозу, да?

— Ну да.

— Дело в том, что, проходя такую серьезную переработку... А там и температура высокая, и ферментация. Много чего происходит. От лактозы там остается не так много. В комплексе бывают ситуации, когда... Есть такое понятие в медицине – СИБР. Расшифровывается как синдром избыточного бактериального роста. Если у человека есть такая проблема, то он на очень многие, даже самые полезные, продукты будет реагировать плохо. Для этого нужно сходить к хорошему гастроэнтерологу, который избавит вас от этой проблемы, и вы сможете есть нормальные продукты, к которым в том числе относится хлеб. Опять же, нужно сделать такой важный акцент: хлеб хлебу рознь. Ведь и мука может быть не очень хорошего качества, и способы приготовления этого могут быть, и хранение... Поэтому нельзя пенять на все, если кто-то, что называется, приготовил неправильный хлеб. Не весь хлеб виноват. Поэтому с хлебом... Я и была за хлеб, и буду за хлеб. Но я всегда делаю на этом важный акцент. Если переедать чего угодно, то и водой можно убить человека. Если питаться хлебом... Помните песню «Бутылка кефира, полбатона»? Не надо есть полбатона. С каждым приемом пищи, кроме ужина, я смело могу порекомендовать один кусочек хлеба. И не надо переходить на эти полбатона. Тогда от хлеба будет только польза, и не будет никакого вреда. Хлеб - это витамины группы В, это масса других очень полезных веществ: микроэлементов, минералов. Мало того, это еще и определенное удовольствие, а еда должна человеку доставлять удовольствие. Она не должна становиться основным источником радости, но есть люди, которые вообще готовы питаться только хлебом.

— И сыром.

— И сыром, кстати, да. Я всегда говорю, что, если человек утверждает: «Вы знаете, я без хлеба жить не могу», как бы вы ему ни рассказывали, что хлеб – это вредно, он просто уйдет и будет есть этот хлеб. А если вы ему скажете: да, на здоровье, но по кусочку, он с большей вероятностью будет придерживаться этой рекомендации. 

Еще очень важно, очень-очень важно сделать акцент на том, что в разные периоды дня у нас разная активность гормонов. И если утром у нас активность гормона инсулина минимальная, то к вечеру она максимальная. Именно поэтому я и говорю: не ешьте вечером фрукты. Как, собственно говоря, и хлеб желательно не есть вечером, потому что это сложный углевод, но углевод. Там, как правило, и сахар есть, добавляют для того, чтобы дрожжи лучше подходили, например, если это хлеб дрожжевой. Так вот, если мы с вами вечером не едим простых углеводов и минимизируем сложные, то мы этот инсулин, скажем так, избыточно не стимулируем. А чем меньше подъем уровня инсулина, тем меньше процесс образования жировой ткани. Поэтому, зная вот эти тонкости, мы с вами помогаем нашему организму быть здоровее.

— То есть утром хлеб – это к похудению, вечером – наоборот.

— Да, если хлеб без избытка и утром. Я часто говорю: незнание закона не освобождает от ответственности, а вот незнание физиологии не освобождает от последствий. Поэтому если вы не знаете, что вечером фрукты, или хлеб, или крупы есть не надо или надо есть их в меньшем объеме, то, к сожалению, вы будете набирать лишнюю жировую ткань. Очень важно не делать очень больших промежутков между приемами пищи. Это все к регламентации. Когда человек говорит: «Чтобы сбросить вес, я буду питаться только один раз в день», - да, он действительно будет сбрасывать вес, так и есть. У него получится, он существенно похудеет. И здесь это слово абсолютно уместно, потому что похудение - это, конечно, от слова «худо». Он потеряет самое ценное. Он потеряет мышечную ткань. Если человек не ест минимум три раза в день, ну или максимум три раза в день, то он не может набрать суточную дозу белка. Ну невозможно съесть, не знаю, курицу целиком - и весь белок будет усвоен. Нет, так не получится. Это просто будет лишняя калорийность, а белка усвоится столько, сколько надо. 30 г примерно максимум. Я всегда говорю, можно постройнеть, а можно похудеть. Поэтому завтрак, обед, ужин должны быть. Но если, представим себе, у человека очень большие промежутки между этими приемами пищи: допустим, завтрак был в шесть, а обед в три... Представляете, какой большой промежуток времени? В этот промежуток смело совершенно укладывается перекус. И перекус тоже должен быть с белком. Как у нас обычно перекусывают? Чай.

«Мы не советуем есть раньше, чем через три часа. Дробное питание, якобы полезное, частое, через 1,5-2 часа, – это не про здоровье, нет»

— Яблочко.

— Яблочко, или конфетки, или печеньки. Яблочко в первую половину дня – совершенно замечательная история. Но к яблочку бы съесть еще что-то белковое. Например, нежирный сыр или тот же творог. В любом виде: запеканка это или просто свежий зерненый творог и так далее. Главное, чтобы он не был каким-нибудь уж очень жирным. Чем желтее, тем жирнее. Кому-то вкуснее, но это же лишние калории.

— А если, допустим, просто яблоко, без белка?

— Тут тоже все очень просто. Когда мы едим просто яблоки, ягоды, любые другие фрукты, что происходит? У нас пустой желудок. Ничего не препятствует быстрому усвоению простых углеводов, глюкозы прежде всего. И чем выше глюкоза, тем выше инсулин. И когда нет еще и белкового компонента, то основные игроки на сцене - это инсулин и глюкагон. И тот и другой гормон такие анаболические, то есть способствующие росту. И строить эти гормоны будут жировую ткань. А если есть белок, то в дополнение будет еще один гормон – соматостатин. А этот гормон уже направит энергетический вектор на строительство мышечной ткани. Всего-навсего добавление белка кардинально меняет ситуацию. Мало того, еще и уменьшает скорость подъема глюкозы в крови. А это очень помогает не задирать избыточно уровень инсулина. Мы советуем не есть раньше чем через три часа. Дробное питание, якобы полезное, частое, через 1,5-2 часа, – это не про здоровье, нет. Минимум три часа должно быть. Этому тоже есть научное объяснение. Поэтому минимум три и желательно не больше пяти часов. Почему не больше пяти часов? У нас так все устроено в организме. Там такие внутренние часы, которые за всем следят. И когда человек долго не ест (сейчас модно долго не есть), у нас активизируется ряд веществ: гормонов, ферментов (например, известный – липопротеинлипаза) со сложными названиями, не обязательно их запоминать, надо просто знать. Когда человек долго не ест, активизируется липопротеинлипаза, а она очень сильно способствует накоплению жировой ткани. И все, что вы потом съедите, с большей вероятностью пойдет на строительство этой самой жировой ткани, потому что создается некая угроза голодной смерти. И сколько бы мы с вами ни смотрели на полные полки еды в магазине или в собственном доме, подсознанию этого не объяснить. Оно работает идеально только тогда, когда все стабильно, синхронно и понятно этому самому подсознанию.

— Ну, есть очень много людей, которые... У них такая логика: они не готовы себя ограничивать. Они хотят есть то, что хотят есть. Но для того, чтобы находиться в форме, они готовы есть один раз в сутки. И это, допустим, вечером, потому что ложиться спать голодным - это то еще удовольствие. Поэтому они весь день терпят, вечером наедаются, и вроде как им кажется, что они нормально себя чувствуют.

— Это опять же к потере мышечной массы, к саркопении, потому что мышцы будут прогрессивно уходить, а жировая ткань будет копиться. Потому что, когда человеку больше всего нужна еда – с утра, – когда он максимально активен и физически, и умственно, еда не приходит. И тот самый кортизол всегда сделает свое дело: он порушит вашу мышечную ткань, обеспечит организм белками, которые нужны ему постоянно, и, собственно говоря, будет копить жир внутри, абдоминальный, так сказать. И человек приходит к саркопении. Мало того, есть еще такое новое понятие – остеосаркопения. Что это такое? Это когда мышечная ткань уходит, жировая копится, а костная ткань, ее минеральная плотность, тоже слабеет, потому что кости – это не только кальций, фосфор и другие микроэлементы, макроэлементы, это еще и органический матрикс, то есть такой вот... ну, белковый, образно говоря. Это можно сравнить с кирпичами и цементом. Представьте себе, что кирпичи ровно, аккуратно сложили, а цемент не добавили. Очень прочная будет стена? Совсем непрочная. То же самое будет происходить с костями.

— А если перевернуть историю? Ладно, бог с ним, не вечером есть, а утром наедаться – и до следующего утра.

— Вот представьте себе, вы наелись, и вам надо работать. Вам спать захочется. Поэтому наедаться – это вообще плохо. У нас два варианта наедания, образно говоря, насыщения. Это физическое: мы так наелись, что становимся тяжелыми, нам плохо, мы сгорбились, живот тянет вниз. Так происходит, потому что... У нас есть такие рецепторы, которые следят за объемом, в том числе в животе, и есть там блуждающий нерв. У него такое незабываемое название, еще его называют «нервус вагус». Он сигнализирует мозгу, что мы наелись, что желудок очень полный. Это плохое насыщение – физическое. Это к расширению, к увеличению объема желудка и, соответственно, к ожирению. А есть еще, образно говоря, химическое насыщение. Это когда человек тщательно пережевывает пищу, у него успевают выделяться гормоны насыщения и в мозг успевают поступать, ну, допустим, инсулин, глюкоза или жирные кислоты. Они доходят до специальных отделов в нашем мозге, которые контролируют состав крови и то, успели ли поступить полезные вещества. Если они успели туда поступить таким образом, то человек никогда не переест и никогда не будет иметь проблемы с лишним весом. Кстати, давайте, пока не забыли, скажем, а как же посчитать свой собственный калораж. Есть золотая формула расчета калоража. Нужно умножить свой сегодняшний вес на 28, 31 или 33. И вы получите калораж, который есть в вашей жизни сейчас. Что такое 28, 31 и 33? 28 – это если человек гиподинамичен, ничем спортивным особенно не занимается, мало ходит и т.д. 31 – это если человек занимается примерно 2-3 раза в неделю, какая-то нагрузка в спортзале или дома, неважно. И если человек активен физически, примерно 5 раз в неделю тренируется, то это 33. В зависимости от того, какое число получится... Если вы хотите снизить свой вес, отнимайте от полученного числа 500 ккал – и вы начнете сбрасывать вес. Это такие вводные для того, чтобы начать сбрасывать вес. И мне кажется, что пока, чтобы не перегружать наших слушателей, этого достаточно. Если каждый возьмет что-то свое из этого, у него уже начнется движение в правильную сторону.

— Значит, для того чтобы начать худеть, нам прежде всего необходимо задуматься, что мы едим, как мы едим, как мы жуем; обязательно обратить внимание, когда мы ложимся спать, попытаться максимально эту историю сделать приближенной к физиологическим нормам.

— А самое главное... самое главное, без чего вообще все будет невозможно, – нужно захотеть избавиться от лишнего веса.

— Причем по-настоящему захотеть, всей душой.

— Точно. Так и есть. Это был подкаст «Обман веществ», и с вами главный редактор «Комсомольской правды» Олеся Носова...

— ...и известный доктор-эндокринолог Зухра Павлова.