Эксперт рассказал, как правильно должны делать зарядку пожилые люди
Заставить себя делать зарядку очень непросто в любом возрасте, но в пожилом, особенно. Ведь что-то болит, не гнётся и так далее. Но ради здоровья, конечно, стоит себя преодолеть. Важно только вспомнить, сколько вам лет, правильно рассчитать нагрузку и выбрать подходящие упражнения. Поможет нам в этом опытный инструктор по фитнесу Анастасия Чиркова.
Вопрос: Если человек, всю жизнь делал зарядку, то с какого возраста он должен несколько изменить стиль своих занятий?
Эксперт: Считается, что люди пожилого возраста, примерно 60 лет. Так как люди страдают различными заболеваниями в этом возрасте, нужно избежать резких наклонов и поворотов головой, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Обязательно следить за дыханием и не задерживать его, иначе можно получить травму.
Вопрос: Какие упражнения позволено, безопасно делать в пожилом возрасте?
Эксперт: Лучше делать эти упражнения лежа. Для этого нужно переместиться на коврик, если он у вас есть дома, либо лучше можно, не вставая с постели, выполнять упражнение прямо лежа. Людям страдающим, например, пониженным давлением лучше использовать подставочку под голову, так как это в старшем возрасте встречается очень часто, нужно чуть приподнять голову, чтобы избежать каких то проблем. Положив подставочку под голову, вытянув руки вдоль туловища, нужно начать с головы или со стоп. Например, мы начинаем с головы небольшие повороты головы вправо, влево.
Вопрос: Но не резкие, да?
Эксперт: Нерезкие, очень плавные, они позволят нам задать действо в шейном отделе позвоночника. Также вытянув руки вдоль туловища, задействовать тазобедренные суставы. Выполняется упражнение в суставе, отводя ногу в сторону, попеременно обязательно одной и другой ногой. Чтобы укрепить как коленные, так и тазобедренные суставы, выполняются также круговые движения. Следующее упражнение хорошо позволяет развить подвижность позвоночника: подворачивая таз, поднимая таз вверх, мы постепенно стремимся каждый позвонок опустить на пол и соответственно таким же образом, бусинка за бусинкой, поднять позвоночник вверх. Бывает, что человек, лежа на спине, чувствует сильное головокружение, поэтому лучше использовать положение на боку. Уложив валик под височную часть головы, чтобы шее было комфортно. Выпрямив ногу, выполняется движение в тазобедренных суставах в одну и в другую сторону. Также голеностопном.
Вопрос: Сколько минут надо делать такую зарядку.
Эксперт: Достаточно выполнять зарядку 15-20 минут в день. Ни в коем случае нельзя выполнять сразу после еды, нужно выдержать интервал полтора часа и можно выполнять перед едой. Также не рекомендуется выполнять упражнения перед сном.
Вопрос: Какие ощущения должны дать сигнал, что пора остановиться?
Эксперт: Если человек чувствует сильное сердцебиение, то выполнять упражнения в этот день не нужно. Вообще если человек себя чувствует нехорошо, сильная головная боль, одышка возникает, естественно, нужно остановиться, может быть, померить давление. Да и посмотреть, если лицо очень сильно краснеет, то же самое.
Вопрос: Вы сказали, что людям пожилым не нужно делать резких движений. Какие виды спорта им можно порекомендовать?
Эксперт: В первую очередь это плавание, аквааэробика, если это тоже рассматривать как вид спорта. Бассейн всегда в пожилом возрасте показан людям. Если отойти немножко от видов спорта, либо рассматривать ходьбу как вид спорта, это показано людям, это тренирует сердечно-сосудистую систему, ходьба не бег, исключить прыжки, но ходьба показана.
Советы
- Ориентиром должен служить пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя всё очень индивидуально.
- Никаких резких движений. Прежде всего, поворотов головы, наклонов, прогибов и скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени.
- Зарядку люди почтенного возраста могут выполнять, даже не вставая с кровати или сидя в кресле.
- Достаточно 15 минут в день. И лучше в первой его половине. Ни в коем случае не после еды и не перед сном.
- Активные занятия спортом людям в годах, конечно, надо бросить. Вполне безопасны только ходьба, плавание и аквааэробика.