Как освоить йогу в домашних условиях?
Сохранить отличную форму до глубокой старости поможет и йога. С чего начинать тем, кто решил освоить эту древнюю практику? Как, занимаясь самостоятельно, не навредить здоровью? Мастер-класс для зрителей Первого канала провела опытный тренер Ника Климова.
О пользе йоги говорилось уже очень много. Но далеко не у всех есть возможность ходить в специальные студии или приглашать инструктора домой, а освоить ее все-таки хочется. "Дома можно осваивать простые симметричные позы, потому что правильность выполнения сложных поз, асимметричных, перевернутых и со скручиванием самому проверить сложно. Можно травмировать. А первый принцип йоги Ахимса звучит, как "не навреди", - предупреждает Ника Климова.
Если человек устал, пришел домой с работы, или целый день по хозяйству хлопотал, он может сделать легкие упражнения для разогрева лучезапястных и локтевых суставов, сделать сгибания и разгибания. Если кому-то сложно сидеть на полу, можно воспользоваться стулом, сесть на краешке, советует тренер. Эти упражнения знакомы всем со школьных уроков физкультуры. Все они пришли из йоги, ведь этой гимнастике уже несколько тысяч лет.
После того как разогреты суставы рук, следует приступить к сгибанию и разгибанию суставов ног: отведение в сторону и приведение, вращение от центра и возвращение к центру. Нужно выбирать приемлемую для себя амплитуду, чтобы не было сильного дискомфорта.
Идеальное положение для разогрева позвоночника - поза "кошки". Лучезапястные суставы под плечевыми, коленные под тазобедренными. На вдохе - вытягиваем седалищные косточки и толкаем грудную клетку вперед. На выдохе - седалищные косточки и таз вниз, лопатки вверх. Из этого же исходного положения делаем вращение по кругу в одну сторону и в другую. Вытягиваем противоположную руку и ногу, удлиняем их, с выдохом округляем спинку.
Известно, что люди через несколько лет занятий йогой становятся выше, так как с возрастом сокращаются межпозвонковые диски, а благодаря специальным упражнениям в йоге межпозвонковый диск возвращается к своему первозданному качеству.
Следующее упражнение: ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки вдоль тела. Основная опора - это стопы и плечевой пояс. Напрягаем ягодицы, бедра. И поднимаем таз вверх, как бы распахиваемся наверху тазом, и позвонок за позвонком медленно и аккуратно укладываем на полу. Эта поза очень полезна, потому что для большинства людей характерен венозный застой в органах малого таза, как для мужчин, так и для женщин.
А теперь - на бок. Меняем положение. Ложимся на живот. Помимо того, что наш позвоночник должен быть длинный, он должен быть поддержан сильными мышцами. Это упражнение как раз для этого. Чуть приподнимаем руки, со вдохом направляем грудную клетку вперед, с выдохом опускаемся. Дальше меняем положение рук. Вдох - поднимаемся. Выдох - опускаемся. Еще одна поза - поза "саранчи": и руки, и ноги вытянуты впереди. Здесь удлинение и усиление мышц. Вдох. Выдох.
Каждое упражнение нужно сделать не меньше пяти раз. После этого переходим в позу младенца, отдохнем. Заканчивать практику нужно обязательно шавасаной - переводится как поза "мертвого человека", разумеется, не физически, а эмоционально и ментально. Нужно отрешиться от всех житейских вопросов, погрузиться во внутреннее понимание себя. Это очень приятная поза. И здесь главное не уснуть.